in

Doğru Kegel Egzersizi Yapmanın İpuçları

Doğru Kegel Egzersizi Yapmanın İpuçları
dogru-kegel-egzersizi-yapmanin-ipuclari

Pelvik taban kaslarınız, her yaştaki kadınlar için son derece önemlidir. Bu kaslar, uterusunuzu, mesanenizi ve bağırsağınızı desteklemekle kalmaz, aynı zamanda idrar yapma ve bağırsak hareketleriniz üzerinde kontrol sağlamanıza yardımcı olurlar. Ancak, birçok kadın, Kegel egzersizlerini doğru bir şekilde yapmadıkları için bu egzersizlerin tam faydalarını görememektedir. Bu yazımızda, Kegel egzersizlerini doğru yapmanın ipuçlarına ve yaygın hatalardan kaçınma yöntemlerine değineceğiz.

Kegel Egzersizi Nedir?

Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için özel olarak tasarlanmış bir dizi harekettir. Pelvik taban egzersizleri ile harekete geçen bu kaslar, üreme organlarınızı, idrar kesenizi ve bağırsaklarınızı destekleyen ve aynı zamanda cinsel işlev için de kritik öneme sahip olan kas grubunu oluşturur. Peki, Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

  • Rahat bir pozisyon bulun ve pelvik taban kaslarınızı izole edin.
  • Karın, kalça veya uyluk kaslarınızı germeden, sadece pelvik taban kaslarınızı sıkın.
  • İdrarınızı tutuyormuş gibi kaslarınızı içeri ve yukarı doğru çekin.
  • Her kasılma 5-10 saniye sürmeli ve ardından tamamen gevşemelisiniz.

Doğru Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Doğru Kegel egzersizlerinin yapılması, pelvik taban sağlığı için elzemdir. Ancak, birçok kadın bu egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştiremediği için, bekledikleri faydaları elde edememektedir. Bu nedenle, Kegel egzersizlerini etkili bir şekilde yapmanın önemi büyüktür. İşte doğru Kegel egzersizi yapmanın püf noktaları ve yaygın hatalardan kaçınma yolları:

Pelvik Taban Kaslarınızı Tanıyın

İlk adım, hangi kasları çalıştırmanız gerektiğini bilmektir. Pelvik taban kaslarınız, idrarınızı tutmanıza yardımcı olan kaslardır. Bu kasları bulmak için, idrar yaparken akışı durdurma hissini taklit edebilirsiniz; bu hareketi yaparken kullandığınız kaslar, pelvik taban kaslarınızdır.

Doğru Pozisyonu Bulma

Kegel egzersizlerini yaparken, vücudun geri kalanının rahat olması önemlidir. Sırtüstü yatmak veya oturmak, bu kasları izole edip doğru şekilde çalıştırmak için uygun pozisyonlardır.

Egzersizi Adım Adım Gerçekleştirme

  1. Kasları Sıkın: Pelvik taban kaslarınızı, idrarınızı tutmaya çalışıyormuşsunuz gibi sıkın.
  2. Tutun ve Bırakın: Kasları 5-10 saniye boyunca sıkılı tutun, ardından tamamen gevşetin. Bu, bir tekrardır.
  3. Tekrar Sayısını ve Setleri Belirleyin: Günde 3-5 set, her sette 10-15 tekrar yapmayı hedefleyin.

Kegel Egzersizi Sırasında Yapılan Hatalar

Yanlış Kas Gruplarını Kullanmak

Kegel egzersizleri sırasında karın, kalça veya uyluk kaslarınızı sıkmak, egzersizin etkisini azaltır. Çözüm: Yalnızca pelvik taban kaslarınızı kullanmaya odaklanın.

Nefes Tutma

Egzersiz yaparken nefesinizi tutmak, kaslarınız üzerinde gereksiz baskı oluşturabilir. Çözüm: Egzersiz boyunca normal nefes alıp vermeye devam edin.

Egzersiz Çeşitliliği ve Rutin

Pelvik taban kaslarınız farklı türde liflerden oluşur ve bu yüzden çeşitli egzersizler gerektirir. Çözüm: Hızlı kasılma/salınım egzersizleri ve daha uzun süreli kasılmaları içeren bir rutin oluşturun.

Doğru yapıldığında, Kegel egzersizleri, pelvik taban sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir. İdrar kaçırma, pelvik organ sarkmaları ve cinsel sağlık gibi konularda olumlu değişiklikler gözlemlenebilir. Yaygın yapılan hatalardan kaçınmak ve egzersizleri düzenli bir şekilde yapmak, bu faydaları maksimize edecektir. Kendinize her gün birkaç dakika ayırarak, pelvik taban kaslarınızı güçlendirin ve genel sağlığınıza katkıda bulunun.